Certaines personnes n’ont aucun problème pour s’endormir rapidement mais malheureusement beaucoup d’autres ont de grandes difficultés à s’endormir.

Selon les résultats de l’étude de l’INSV / MGEN menée en 2015, confirmés par les centres du sommeil. 16 % des Français déclarent souffrir d’insomnie

https://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/articles/9406-troubles-sommeil-francais.htm

Or, un bon sommeil est incroyablement important. Il t’aide à te sentir bien et permet à ton corps et à ton cerveau de fonctionner correctement. On connait tous les effets d’un mauvais sommeil notamment sur l’apprentissage, la mémoire, l’humeur, les émotions et diverses fonctions biologiques.

Dans cet article, je te propose 10 astuces prouvés scientifiquement qui m’ont permis d’améliorer considérablement la qualité de mon sommeil !

Abaisser sa température corporelle pour mieux s’endormir

Lorsqu tu dors, ton corps se refroidit. Donc si ta chambre est trop chaude, tu auras sûrement du mal à t’endormir. Si possible, règle ton thermostat à une température fraîche aux alentours de 19°C. Ce chiffre n’est qu’une moyenne, en réalité tu dois trouver la température qui te convient le mieux. Mais garde à l’esprit qu’il faut avoir une chambre assez fraiche si tu veux faciliter le processus d’endormissement !

Le fait de prendre une douche chaude peut aussi aider à accélérer la baisse de température du corps. Cela va te détendre.

Selon une étude, la baisse de température va aider ton corps à s’endormir plus rapidement et améliorer ta qualité de sommeil !

Les personnes qui ont pris un bain ou une douche entre 40,0 °C et 42,5 °C 1 à 2 heures avant de se coucher ont obtenu des résultats positifs.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/

Ces résultats sont prometteurs, même si à priori d’autres recherches seront nécessaires pour appuyer ces résultats.

Utiliser la méthode de respiration 4-7-8

La méthode « 4-7-8 » est une méthode assez connue de nos jours. C’est une méthode de respiration simple mais assez puissante pour le calme et la relaxation. On va ici s’en servir pour se détendre avant de se coucher et donc s’endormir rapidement !

Cette méthode se pratique à chaque fois que tu te sens anxieux ou stressé,elle consiste en un schéma respiratoire qui détend le système nerveux.

Voici donc les 6 étapes très simples :

Fais de l’exercice pendant la journée

Pratiquer une activité physique peut augmenter la durée et la qualité du sommeil car elle stimule la production de sérotonine dans le cerveau. Elle permet également de diminuer les niveaux de cortisol qui est l’hormone du stress. Tu seras donc plus détendu et moins stressé !

Essaye de maintenir un programme d’exercice d’intensité modérée mais n’en fais pas trop. Un entraînement excessif peut avoir l’effet inverse de celui recherché !

Le moment de la journée où tu fais de l’exercice est également important. Pour favoriser un sommeil de meilleure qualité, il est préférable de s’entraîner tôt le matin plutôt que plus tard dans la journée

En conclusion, un exercice modéré le matin pourrait améliorer considérablement la qualité de ton sommeil et la quantité de sommeil que tu obtiendras. La fatigue résultant de l’entrainement peut aider à s’endormir rapidement

Limite la caféine si tu veux t’endormir rapidement

La caféine est largement utilisée par les gens pour combattre la fatigue et stimuler la vigilance. On la trouve dans les aliments et les boissons comme :

Si tu veux t’endormir, tu comprendras donc que les effets recherchés sont incompatibles avec ton but premier si tu lis cet article.

Abstiens toi donc d’en consommer au moins 6 heures avant le coucher.

Éteindre tous les appareils électroniques

Tout le monde le sait, mais personne ne le fais ! Regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo, utiliser un téléphone portable et les réseaux sociaux peuvent t’empêcher de dormir de manière significative.

Cela est dû en partie au fait que les appareils électroniques émettent une lumière bleue. Ce qui perturbe la production de mélatonine.

Donc je te conseille d’éviter la lumière bleue de tes appareils au moins 1h30 avant d’aller dormir. Si tu dois utiliser tes appareils tard dans la soirée, penses au moins à bloquer la lumière bleue avec des lunettes ou un filtre d’écran.

Lire avant d’aller dormir

Si tes parents te lisaient une histoire avant d’aller dormir, tu sais très bien à quel point ce conseil est puissant pour s’endormir rapidement ! La lecture pourrait être une bonne activité pour t’aider à te détendre avant de te coucher.

Cependant, comme je te l’ai dis ci-dessus, il y a une différence entre la lecture d’un livre électronique et celle d’un livre papier traditionnel.

Les livres électroniques émettent une lumière bleue, qui réduit la sécrétion de mélatonine. Ce qui, comme tu l’as lu plus haut, rendra ton endormissement plus difficile et va provoquer une sensation de fatigue le lendemain.

Donc si tu peux lire sur papier, sache que c’est mieux , sinon mets des lunettes avec une protection anti lumière bleue et/ou installe une application pour filtrer la lumière bleue sur ton appareil.

Fais confiance à ton rythme circadien

Ton corps possède son propre système de régulation appelé le rythme circadien. Cette horloge interne indique à ton corps quand est ce qu’il devra rester éveillé (pendant la journée) et à quel moment il peut lancer le processus d’endormissement (pendant la soirée).

Se réveiller et se coucher à la même heure chaque jour peut aider ton horloge interne à maintenir un horaire régulier. C’est pour ça qu’on dit qu’il faut éviter les grasses matinées trop importantes.

Une fois que ton corps s’adapte à un rythme, il sera plus facile de s’endormir et de se réveiller à la même heure chaque jour

Il est également important de dormir de 7 à 9 heures chaque nuit. Certains auront besoin de plus, d’autres moins de sommeil. Mais la moyenne se situe dans cette fourchette de temps de sommeil.

Méditez

Lorsque les gens sont stressés, ils ont tendance à avoir des difficultés à s’endormir. La méditation et la pleine conscience sont des outils pour calmer l’esprit et détendre le corps. De plus, il a été démontré qu’ils améliorent le sommeil.

La méditation peut augmenter les niveaux de mélatonine et aider le cerveau à atteindre un état spécifique. Il te sera alors plus simple de t’endormir.

Enfin, la pleine conscience peut t’aider à rester concentré sur le présent et à mieux te détendre pendant que tu es allongé.

La pratique d’une de ces techniques peut t’aider à obtenir une bonne nuit de repos !

Éviter les siestes pendant la journée si tu veux t’endormir

Si tu as mal dormi, tu auras tendance à être somnolent pendant la journée, ce qui va t’amener souvent à faire des siestes pendant la journée.

Les siestes de courte durée ont été associées à des améliorations de la vigilance et du bien-être. Mais les avis sont partagés quant aux effets des siestes sur le sommeil nocturne.

Certaines études ont montré que des siestes régulières, longues (au moins 2 heures) et tardives, peuvent entraîner une mauvaise qualité de sommeil nocturne, voire un manque de sommeil. De plus, le risque de mortalité est plus élevée chez les personnes qui font des siestes longues.

Dans une étude portant sur 440 étudiants universitaires, la qualité du sommeil nocturne la plus mauvaise a été observée chez ceux qui ont déclaré faire trois siestes ou plus par semaine, ceux qui ont fait une sieste de plus de 2 heures et ceux qui ont fait une sieste tardive (entre 18 et 21 heures).

Une étude récente sur des lycéens a conclu que les siestes de jour entraînaient une durée de sommeil plus courte et une efficacité du sommeil plus faible.

Donc je te conseille soit d’éliminer complètement les siestes, soit de te limiter à une courte sieste (30 minutes ou moins) en début de journée.

Écrire avant de se coucher

Si tu es du genre à trop réfléchir avant de dormir, ce conseil peut marcher sur toi ! Les personnes qui pensent beaucoup avant d’aller dormir sont plus stressés et anxieux. Les pensées qui tournent en rond peuvent générer des émotions négatives et perturber le sommeil.

Je te conseille de décharger tout tes pensées sur une feuille avant d’aller dormir. Tu peux écrire les événements positifs qui se sont produits pendant ta journée par exemple. Ou tout ce qui te tracasse

Une étude menée auprès de 41 étudiants universitaires a révélé que la tenue d’un journal intime permettait de réduire les soucis et le stress à l’heure du coucher, d’augmenter le temps de sommeil et d’améliorer la qualité du sommeil.

Alors réserve toi quelques minutes pour décharger tes pensées sur une feuille avant d’aller te coucher !


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